La première fois que j’ai regardé la composition d’une boîte de sardines pour calculer un apport en vitamine B12, j’ai réalisé que je n’avais aucun repère. L’étiquette annonçait 8,7 µg pour cent grammes. Est-ce que c’est beaucoup ? Est-ce que c’est dérisoire ? Je n’en savais rien. J’ai sorti la fiche de l’ANSES, j’ai comparé, et j’ai compris que j’avais mangé ces sardines pendant des années sans jamais savoir ce qu’elles m’apportaient.
Ce que fait la vitamine B12 dans l’organisme
La B12, ou cobalamine, intervient dans deux chantiers principaux : la fabrication des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux. Elle participe aussi à la synthèse de l’ADN, ce qui explique qu’un apport insuffisant finisse par se voir dans des cellules qui se renouvellent vite, comme celles du sang.
Ce qui m’a frappée en lisant les documents de l’ANSES, c’est sa particularité : aucun végétal ne la produit. Elle est synthétisée par des bactéries, et on la retrouve dans les produits d’origine animale parce que ces bactéries vivent dans le tube digestif des animaux ou dans leur environnement. Une salade, aussi fournie soit-elle, n’en contient pas.
L’autre particularité, c’est le stockage. Le foie en garde une réserve qui se compte en années. Un apport devenu insuffisant ne se traduit donc pas par un signal rapide : il faut souvent longtemps avant que quoi que ce soit se manifeste. Cette lenteur m’a semblé importante à retenir, parce qu’elle rend l’autodiagnostic encore plus hasardeux qu’ailleurs.
Les apports de référence publiés par l’ANSES
L’ANSES fixe une référence nutritionnelle de 4 µg par jour pour un adulte. Quatre microgrammes. C’est une quantité minuscule, et c’est précisément ce qui m’a désorientée au début : on raisonne en millièmes de milligramme, dans une unité qu’on ne croise jamais ailleurs.
Pour donner une idée de ce que cela représente dans une assiette, voici ce que j’ai relevé en recoupant la table de composition Ciqual de l’ANSES. Les valeurs varient selon l’espèce, la cuisson et le mode d’élevage, donc je les lis comme des ordres de grandeur et pas comme des mesures.
| Aliment (100 g) | Vitamine B12 environ |
|---|---|
| Foie de veau cuit | 60 µg |
| Maquereau | 19 µg |
| Sardine à l’huile, égouttée | 9 µg |
| Œuf entier cuit | 1,3 µg |
| Emmental | 1,7 µg |
| Lait demi-écrémé | 0,4 µg |
La lecture de ce tableau m’a fait abandonner une idée reçue. Je croyais qu’il fallait manger de la viande rouge tous les jours pour couvrir ce besoin. En réalité, deux portions de poisson par semaine et des œufs suffisent à dépasser largement les 4 µg quotidiens en moyenne, sans effort particulier. Ce n’est pas une recommandation, c’est un calcul que j’ai fait pour mes propres repas et qui m’a rassurée.
Quand l’apport ne suit pas
Deux situations reviennent dans ce que j’ai lu. La première est alimentaire : un régime excluant tout produit animal, sans source complémentaire, aboutit mécaniquement à un apport nul. L’ANSES et l’EFSA sont explicites là-dessus, et c’est le seul point où j’ai trouvé un consensus sans nuance.
La seconde est digestive, et elle m’a surprise. L’absorption de la B12 passe par une protéine fabriquée par l’estomac, le facteur intrinsèque. Si cette étape ne fonctionne pas, l’apport alimentaire peut être parfait sans que l’organisme en tire quoi que ce soit. Autrement dit, l’assiette n’est qu’une moitié de l’histoire. Je trouve que cette information change complètement la façon de lire un article sur le sujet, y compris celui-ci.
Les signes évoqués dans la littérature sont peu spécifiques : fatigue, essoufflement, pâleur, fourmillements, difficultés de concentration. Ils ressemblent à cent autres choses. C’est exactement pour cette raison que je n’ai rien conclu de ma propre fatigue à l’époque, et que je ne vous invite à rien conclure de la vôtre.
Ce que j’ai changé, et ce que je n’ai pas changé
J’ai commencé à acheter du maquereau en conserve. C’est bon marché, cela se garde, et une boîte couvre plusieurs jours d’apport de référence. J’en ouvre une le midi, deux fois par semaine, avec du pain et des cornichons. Rien d’élaboré.
Je n’ai pas commencé à prendre de complément. Pas par principe, mais parce que je n’avais aucune raison de penser que j’en avais besoin, et que personne de compétent ne me l’avait suggéré. Acheter une boîte de gélules sur la foi d’un article lu en ligne, y compris le mien, me paraît une mauvaise façon de procéder.
Ce que j’ai surtout changé, c’est ma manière de lire les étiquettes. Avant, je regardais les calories. Maintenant, je regarde le tableau du bas, celui que personne ne lit, et j’ai découvert que beaucoup de produits que je croyais vides sont en fait intéressants. Les détails de cette façon de travailler sont sur ma page comment j’écris mes articles.
Les formes de B12 et les produits enrichis
En cherchant à comprendre pourquoi certaines boîtes de céréales annoncent de la vitamine B12, je suis tombée sur une distinction que je ne soupçonnais pas. La molécule existe sous plusieurs formes : cyanocobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine, adénosylcobalamine. Les deux dernières sont les formes actives dans l’organisme ; les deux premières y sont converties.
La cyanocobalamine est celle qu’on trouve dans la plupart des produits enrichis et des compléments, parce qu’elle est stable et peu coûteuse à produire. L’EFSA la considère comme une source acceptable. J’avoue avoir mis un moment à accepter l’idée qu’une forme qui porte « cyano » dans son nom soit sans problème aux doses concernées : la quantité de cyanure libérée est négligeable, mais il faut l’écrire pour que ça rassure, et personne ne l’écrit jamais.
Les aliments enrichis sont une réalité du rayon : boissons végétales, levures alimentaires, certaines céréales du petit déjeuner. L’enrichissement n’est pas obligatoire en France, donc deux briques de boisson au soja côte à côte peuvent afficher l’une 0,4 µg pour cent millilitres et l’autre rien du tout. C’est la première chose que je regarde quand j’en achète, et c’est exactement le genre de détail invisible tant qu’on ne le cherche pas.
Ce que la cuisson et la conservation changent
La B12 résiste plutôt bien à la chaleur comparée à d’autres vitamines du groupe B, mais elle n’est pas indestructible. Les pertes à la cuisson sont réelles sans être spectaculaires, et elles dépendent surtout du temps et de la présence d’eau de cuisson jetée.
Le cas des conserves de poisson m’a intéressée parce que c’est ce que j’achète le plus. Le liquide de la boîte contient une partie des nutriments solubles. Je l’égouttais systématiquement, par habitude, sans me poser de question. Maintenant j’en garde un peu quand je prépare une rillette de maquereau à la fourchette. Ce n’est pas un geste décisif pour mes apports, et je ne prétends pas le contraire : c’est simplement une petite chose que la lecture d’une fiche m’a fait changer, et qui ne coûte rien.
Pour aller voir les sources
La table Ciqual de l’ANSES est consultable librement, et c’est elle que j’utilise quand je veux vérifier une teneur. Les avis de l’EFSA sur les valeurs nutritionnelles de référence sont plus techniques, mais leurs résumés sont lisibles.
Depuis, j’ai appliqué la même méthode de lecture à d’autres nutriments : les aliments riches en fer, dont l’absorption dépend de la forme chimique, et la vitamine B9, qui forme un couple avec la B12 sur lequel il vaut mieux ne pas agir à moitié.
Une dernière chose, et c’est la plus importante. Rien de ce que je viens d’écrire ne dit quoi que ce soit de votre situation. Une carence ne se devine pas à la lecture d’un tableau, elle se mesure. Si la question se pose pour vous, posez-la à quelqu’un en mesure d’y répondre. Moi, je ne peux que vous dire ce que j’ai lu, et à quel moment j’ai arrêté de comprendre.