Il m’a fallu trois soirées pour comprendre un tableau d’aliments riches en fer. Pas parce qu’il était compliqué, mais parce que je comparais des colonnes qui ne parlaient pas de la même chose. D’un côté la teneur pour cent grammes, de l’autre la portion réellement consommée, et nulle part la mention du point qui change tout : il existe deux formes de fer alimentaire, et elles ne sont pas absorbées de la même façon.
Deux fers, et une différence qui change la lecture des tableaux
Le fer héminique provient de l’hémoglobine et de la myoglobine : viandes, abats, poissons. Le fer non héminique vient des végétaux, des œufs et des produits enrichis. L’ANSES rappelle que le premier est absorbé bien plus efficacement que le second, dans un rapport qui va couramment du simple au quadruple selon les conditions du repas.
Conséquence pratique : un tableau classant les aliments riches en fer par teneur brute est trompeur si on le lit sans cette clé. Le boudin noir et les lentilles n’y sont pas éloignés. Dans l’assiette, ils ne se valent pas du tout.
Je trouve d’ailleurs que c’est l’exemple parfait du chiffre exact qui induit en erreur. La valeur est juste, la conclusion qu’on en tire spontanément ne l’est pas. C’est le genre de piège qui m’a rendue beaucoup plus prudente avec les classements d’aliments.
Le tableau des aliments riches en fer que j’ai fini par me fabriquer
J’ai recoupé la table Ciqual de l’ANSES et j’ai ajouté une colonne que les tableaux publics ne donnent pas : le type de fer. C’est cette colonne qui m’a enfin permis de lire la chose.
| Aliment (100 g) | Fer environ | Type |
|---|---|---|
| Boudin noir cuit | 23 mg | héminique |
| Foie de volaille cuit | 11 mg | héminique |
| Lentilles cuites | 3,3 mg | non héminique |
| Épinards cuits | 2,1 mg | non héminique |
| Steak haché 5 % | 2,6 mg | héminique |
| Chocolat noir 70 % | 10 mg | non héminique |
Les références de l’ANSES se situent autour de 11 mg par jour pour un homme adulte et une femme non menstruée, et montent à 16 mg pour les femmes ayant des pertes menstruelles importantes. Cet écart m’a surprise. Je ne savais pas que la référence variait autant d’une personne à l’autre selon un critère aussi simple.
Ce qui aide l’absorption, et ce qui la gêne
C’est la partie qui m’a le plus servi au quotidien, parce qu’elle ne demande pas de changer ce qu’on mange mais seulement l’ordre et les associations.
La vitamine C améliore nettement l’absorption du fer non héminique. Un filet de citron sur les lentilles, une tomate crue à côté, un kiwi en dessert. Je le fais systématiquement maintenant, et cela ne m’a rien coûté.
À l’inverse, les tanins du thé et du café réduisent cette absorption, de même que le calcium en grande quantité et les phytates des céréales complètes. L’ANSES et l’EFSA documentent ces interactions. J’ai décalé mon thé d’une heure après le déjeuner au lieu de le boire pendant. Est-ce que cela change quelque chose pour moi ? Je n’en ai aucune idée, je n’ai rien mesuré. C’est un ajustement sans coût que j’ai jugé raisonnable, rien de plus.
Un point que je trouve franchement sous-documenté dans les articles grand public : le trempage et la germination des légumineuses réduisent les phytates. Je fais tremper mes pois chiches la veille depuis que je l’ai lu, surtout parce qu’ils cuisent mieux.
Les besoins ne sont pas les mêmes pour tout le monde
L’écart entre 11 et 16 mg par jour selon les pertes menstruelles m’a conduite à regarder de plus près la façon dont l’ANSES construit ses références. Elles ne sont pas un chiffre unique tombé du ciel : ce sont des valeurs établies par population, à partir de la quantité nécessaire pour couvrir les besoins de la grande majorité d’un groupe donné.
Autrement dit, une référence n’est pas un objectif individuel. Elle est calibrée pour qu’une personne qui l’atteint ait de fortes chances d’être couverte, sans que cela dise quoi que ce soit de son cas particulier. J’ai mis du temps à saisir cette nuance, et je la trouve mal expliquée presque partout.
Les groupes pour lesquels la littérature signale une attention particulière sont assez constants d’une source à l’autre : les femmes ayant des règles abondantes, les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes qui ont retiré la viande de leur alimentation sans la remplacer. Je m’arrête là, parce que je n’ai aucune compétence pour aller plus loin et que la suite relève de quelqu’un qui en a.
Le piège des compléments achetés sur impression
C’est le seul endroit de ce billet où je vais être franchement catégorique. Le fer n’est pas un nutriment anodin dont un excès serait sans effet : l’organisme ne dispose pas de mécanisme d’élimination actif pour s’en débarrasser, et les agences sanitaires encadrent les doses pour cette raison.
J’ai moi-même failli acheter un complément en pharmacie, à un moment où j’étais fatiguée et où j’avais lu trois articles de suite sur le sujet. Ce qui m’a arrêtée, c’est une phrase d’une fiche publique expliquant qu’une fatigue n’est pas un indicateur fiable de l’état des réserves, dans un sens comme dans l’autre. Je suis repartie sans rien, et avec le recul c’était la bonne décision : je n’avais aucune donnée, juste une impression.
Ce que je retiens de l’épisode dépasse la question du fer. Le moment où l’on est le plus tenté de se supplémenter est précisément celui où l’on raisonne le moins bien, parce qu’on cherche une explication à un inconfort réel. C’est aussi à ce moment-là qu’un carnet comme le mien peut faire le plus de dégâts s’il se met à donner des consignes. Je m’y refuse.
Pourquoi je ne conclus rien sur ma propre situation
Une teneur en fer dans une assiette ne dit rien de ce que l’organisme en retient, et encore moins de ce qu’il en reste dans le sang. Entre les deux, il y a l’absorption intestinale, les réserves, les pertes et des mécanismes de régulation que je ne maîtrise pas.
C’est exactement la même structure de problème que pour la vitamine B12, où l’absorption dépend d’une protéine gastrique. L’assiette est une entrée du système, pas son résultat. J’ai compris ça tardivement et cela m’a évité pas mal de conclusions hâtives, y compris sur ce que je croyais être une alimentation correcte, décrite dans mon billet sur le repas équilibré.
Les tables de composition de l’ANSES sont en accès libre si vous voulez vérifier une valeur plutôt que de me croire sur parole. Et si la question du fer se pose concrètement pour vous, elle se tranche par une mesure et par l’avis de quelqu’un de compétent, pas par la lecture d’un tableau sur un carnet personnel.