Pendant longtemps, je n’avais aucune idée de ce qu’était un repas équilibré en pratique. Je connaissais la formule, je l’avais lue cent fois, et elle ne m’aidait pas davantage à décider quoi mettre dans une casserole un mardi soir à 19 h 30 après une journée de travail. Les schémas officiels montrent des assiettes parfaites. Ma cuisine, elle, contient ce qui restait du week-end.
La définition officielle d’un repas équilibré, et ses limites
Les repères diffusés par Santé publique France tiennent en quelques lignes : des légumes à chaque repas, des féculents selon l’appétit en privilégiant les formes complètes, une source de protéines une à deux fois par jour, des produits laitiers, et des matières grasses de qualité en quantité modérée.
Cette définition est juste, et elle ne m’a longtemps servi à rien. Le problème n’est pas son contenu, c’est son échelle de temps. Elle décrit une moyenne sur plusieurs jours, alors que je la lisais comme une consigne par repas. Résultat, je culpabilisais le soir où je mangeais des pâtes au beurre, alors que ce soir-là ne signifiait rien pris isolément.
Le jour où j’ai compris que la bonne unité d’observation était la semaine et non l’assiette, tout est devenu plus simple. C’est probablement la chose la plus utile que j’aie retenue en trois ans de lectures.
Comment je compose une assiette, concrètement
Je procède par volumes approximatifs, pas par pesées. Une moitié d’assiette de légumes, crus ou cuits, peu importe. Un quart de féculents. Un quart de protéines. Et une matière grasse ajoutée, une cuillère d’huile d’olive ou de colza, parce qu’elle sert à l’absorption de certaines vitamines et parce que sans elle je n’ai pas l’impression d’avoir mangé.
Cette répartition n’est pas de moi, elle circule largement et elle recoupe les repères publics. Ce qui est de moi, c’est la tolérance que je m’accorde dessus. Si les légumes se réduisent à une poignée de roquette fatiguée, tant pis. L’assiette approximative que je mange vaut mieux que l’assiette idéale que je ne cuisine pas.
Un exemple de la semaine dernière, sans arrangement : des lentilles réchauffées, deux œufs durs, une tomate coupée en quartiers, de l’huile d’olive et du sel. Dix minutes, une seule casserole. Les lentilles couvrent les féculents et une partie des protéines, les œufs complètent, la tomate fait les légumes. Ce n’est pas joli. C’est équilibré.
La semaine comme unité de mesure
Si je devais ne garder qu’une chose de tout ce que j’ai lu sur le sujet, ce serait celle-là. Les repères publics décrivent des fréquences, pas des obligations par repas : du poisson deux fois par semaine, des légumineuses plusieurs fois, de la viande rouge en quantité limitée sur l’ensemble de la semaine.
Formulé ainsi, cela devient gérable. Je n’essaie plus de faire entrer toutes les familles d’aliments dans chaque assiette. Je regarde le dimanche soir ce que la semaine qui vient de passer a contenu, et je corrige la suivante si quelque chose manque manifestement. Cela prend deux minutes et cela m’a épargné des années de comptabilité mentale inutile.
Ce changement de focale a aussi un effet secondaire que je n’avais pas prévu : il rend les repas ratés beaucoup moins agaçants. Un dîner de pain et de fromage un vendredi soir n’est plus un échec, c’est une ligne dans un tableau qui en compte vingt et une.
Le cas des légumineuses, que j’ai longtemps ignorées
Lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés. Je n’en mangeais pour ainsi dire jamais avant de commencer ce carnet, par pure méconnaissance : je les rangeais mentalement dans la catégorie des plats longs à préparer. C’est faux pour les conserves, et à peine vrai pour les lentilles sèches, qui cuisent en vingt minutes sans trempage.
Leur intérêt tient à ce qu’elles comptent à la fois comme féculent et comme source de protéines végétales, avec des fibres en prime. Les repères français recommandent d’en consommer régulièrement, et je trouve que c’est la recommandation la plus facile à suivre de toute la liste une fois qu’on a une boîte dans le placard.
Une réserve honnête : elles ne remplacent pas trait pour trait une source animale. Leur profil en acides aminés diffère, et le fer qu’elles contiennent est absorbé moins efficacement, comme je l’ai détaillé dans mon billet sur les aliments riches en fer. Les associer à des céréales dans la journée corrige en grande partie le premier point. Pour le second, un peu de vitamine C au même repas suffit à changer la donne.
Les trois erreurs que j’ai faites
- Supprimer les féculents le soir. J’ai tenu trois semaines, j’avais faim à 22 h, et je mangeais n’importe quoi debout devant le frigo. Le bilan de l’opération était largement négatif.
- Compter les calories sans regarder la composition. Deux repas à 600 kcal peuvent n’avoir aucun rapport l’un avec l’autre du point de vue des apports. C’est en lisant les tables de l’ANSES que j’ai arrêté de raisonner uniquement en énergie.
- Vouloir que chaque repas soit parfait. Voir plus haut. C’est l’erreur qui m’a coûté le plus de temps et le plus d’agacement.
Le petit déjeuner et le dîner ne se ressemblent pas
J’ai remarqué que la structure de l’assiette que je viens de décrire fonctionne bien à midi et le soir, et pas du tout le matin. Un petit déjeuner composé à moitié de légumes, je n’ai jamais réussi à m’y tenir au-delà de deux jours, et je n’ai trouvé aucune source officielle qui l’exige.
Le repère que je retiens pour le matin est différent : une source de glucides complexes, une source de protéines, un fruit, et quelque chose à boire. Je raconte ailleurs ce que cela donne chez moi et pourquoi j’ai fini par abandonner les céréales du commerce.
Le soir, la question qui revient le plus souvent dans ce que je lis est celle de la quantité de féculents. Je n’ai pas trouvé de réponse tranchée dans les documents publics, et je me méfie de ceux qui en donnent une. Ce que j’observe pour moi, c’est qu’une portion modérée de riz ou de pâtes complètes m’évite le grignotage de fin de soirée. C’est une observation personnelle, pas un principe.
Ce que je regarde quand je doute
Quand une question dépasse mes repères, je vais lire les fiches de Manger Bouger, qui traduit les recommandations de Santé publique France en termes simples, ou les travaux de l’ANSES quand je veux le détail chiffré.
Et je garde en tête ce que j’ai compris en travaillant sur la vitamine B12 : un apport correct sur le papier ne garantit rien de ce qui se passe ensuite dans l’organisme. Un repas équilibré est une moyenne raisonnable, pas une assurance. Pour toute question qui vous concerne personnellement, adressez-vous à quelqu’un de compétent plutôt qu’à un blog tenu par une chargée de logistique.