J’ai raté trois fois mon menu de semaine équilibré avant qu’il ne tienne. Les trois tentatives ont échoué pour la même raison, que j’ai mis un an à voir : je planifiais ce que j’aurais voulu manger, pas ce que j’allais réellement avoir le temps de cuisiner un jeudi soir de novembre. Le quatrième essai est parti de mes horaires et pas de mes bonnes intentions, et il dure depuis dix-huit mois.
Pourquoi mes trois premiers menus de semaine ont échoué
Le premier était trop beau. Sept dîners différents, tous cuisinés le soir même, dont deux avec des ingrédients que je devais acheter en cours de semaine. Il a tenu quatre jours. Le vendredi j’ai commandé une pizza et j’ai jeté la feuille.
Le deuxième était trop rigide. J’avais assigné un plat précis à chaque jour, sans marge. Le mardi où une réunion a débordé, tout le reste de la semaine s’est décalé et plus rien ne correspondait aux courses. La rigidité est, je crois, le défaut le plus courant de ces plannings et celui dont on parle le moins.
Le troisième a échoué pour une raison plus bête : je l’avais construit à partir de plats que j’aimais moyennement, choisis parce qu’ils avaient l’air raisonnables. Je n’avais aucune envie de les manger. Un menu de semaine équilibré qui ne contient rien dont on ait envie est un menu qu’on abandonne, et aucun argument nutritionnel ne compense ce point.
Ce qui a fini par marcher
Le quatrième menu tient parce qu’il est construit à l’envers. Je ne pars plus des plats, je pars des contraintes de la semaine. Deux soirs où je rentre tard, un soir où je ne mange pas chez moi, quatre soirs disponibles. C’est cette grille-là que je remplis.
Les soirs contraints ont des plats de moins de quinze minutes, faits d’ingrédients qui dorment en permanence dans le placard. Les soirs disponibles ont ce que j’ai envie de cuisiner. Et je cuisine en quantité double le dimanche, ce qui couvre deux déjeuners de la semaine.
La planification porte sur les dîners et sur les déjeuners emportés. Les petits déjeuners sont identiques tous les jours, ce qui supprime une décision par jour, et j’ai détaillé ailleurs ce que je mets dedans. Ne pas avoir à choisir est un confort que je sous-estimais complètement.
La grille de mon menu de semaine équilibré
Pas une liste de recettes, une liste de contraintes à cocher sur l’ensemble de la semaine. Les fréquences viennent des repères de Santé publique France, le reste de mes goûts.
| Sur la semaine | Ce que je vise |
|---|---|
| Poisson | 2 fois, dont un gras |
| Légumineuses | 2 à 3 fois |
| Viande rouge | 1 fois, pas plus |
| Volaille ou œufs | 2 à 3 fois |
| Légumes | À chaque dîner, sans exception |
| Plat très rapide | 2 soirs prévus comme tels |
Je remplis ça le dimanche matin en dix minutes, café à la main. La semaine suivante peut être différente, l’important est que les cases soient remplies sur sept jours et pas sur un repas. C’est l’application directe de ce que j’avais compris en écrivant sur le repas équilibré : la bonne unité de mesure est la semaine.
Les quatre plats de secours qui ne quittent jamais mon placard
C’est la partie la plus utile de tout le dispositif, et c’est celle que je n’avais prévue dans aucune des trois premières tentatives.
- Pâtes complètes, boîte de thon, tomates concassées, olives. Douze minutes.
- Lentilles en conserve, œufs durs, oignon rouge, vinaigrette au citron. Dix minutes.
- Semoule, pois chiches, cumin, courgette surgelée, filet d’huile d’olive. Quinze minutes.
- Omelette aux herbes, pain complet, salade. Huit minutes.
Chacun coche au moins deux cases de la grille, aucun ne demande de courses spécifiques, et tous se font sans réfléchir. Le soir où la semaine déraille, je ne cherche pas une solution, j’en ouvre une. C’est très précisément ce qui manquait aux versions précédentes.
Ce que la double cuisson du dimanche m’apporte
Le dimanche après-midi, je cuisine un plat en quantité double et je répartis la moitié dans deux boîtes. Cela couvre les déjeuners du lundi et du mardi, les deux jours où je n’ai aucune marge.
Le gain n’est pas seulement du temps. C’est surtout de la qualité à un moment où je n’en aurais pas eu : un lundi midi sans boîte, je descends acheter un sandwich, et ce sandwich ne coche aucune case de la grille. La boîte, elle, contient des légumineuses ou du poisson parce qu’elle a été décidée dans un moment calme.
J’ai mis du temps à accepter de manger deux fois le même plat dans la semaine. Je trouvais ça triste. En pratique, deux jours d’affilée ne me gênent pas du tout, et c’est le prix d’une semaine qui ne déraille pas. C’est typiquement le genre de compromis que mes trois premières tentatives refusaient par principe, et c’est pour ça qu’elles sont tombées.
Les courses, qui ont changé plus que les menus
Avec cette grille, ma liste de courses s’est raccourcie et stabilisée. J’achète les mêmes bases chaque semaine et je fais varier les légumes selon la saison et le prix. Le gaspillage a baissé de façon très visible : je ne retrouve plus de botte de radis oubliée et liquéfiée au fond du bac.
J’achète les légumes frais en deux fois plutôt qu’en une, parce que j’ai compris en travaillant sur la vitamine B9 qu’une salade stockée une semaine n’a plus les mêmes apports qu’au premier jour. Deux passages courts m’arrangent de toute façon davantage qu’un grand plein du samedi.
Le budget a légèrement baissé, surtout grâce aux légumineuses et à la disparition des plats préparés d’urgence. Je ne vais pas avancer un chiffre que je n’ai pas mesuré sérieusement, mais la différence est assez nette pour que je la remarque.
Ce que ce menu n’est pas
Ce n’est pas un modèle. Il est calibré sur une personne seule, qui travaille en horaires réguliers, qui cuisine volontiers et qui vit dans une ville où le marché a lieu deux fois par semaine. Changez un de ces paramètres et la grille ne tient plus.
Ce n’est pas non plus un programme à visée particulière. Je n’ai rien cherché à perdre, à corriger ni à prévenir. Je voulais arrêter de me demander chaque soir quoi faire à manger, et c’est le seul objectif que ce menu remplit.
Les repères de fréquence que j’utilise viennent de Manger Bouger, qui les présente plus proprement que je ne saurais le faire. Pour toute situation qui vous est propre, demandez à quelqu’un de compétent : je suis chargée de logistique, et la seule chose que j’organise ici, ce sont mes courses.