L’expression alimentation anti-inflammatoire m’a longtemps mise mal à l’aise sans que je sache dire pourquoi. Je la croisais partout, appliquée à des listes d’aliments qui ne se recoupaient jamais tout à fait, et toujours avec une promesse implicite que personne n’énonçait franchement. Il m’a fallu plusieurs mois de lecture pour comprendre ce que le terme recouvre réellement, et surtout ce qu’il ne recouvre pas.
L’inflammation n’est pas une maladie
Première chose à remettre en place, parce que tout le reste en dépend. L’inflammation est une réponse de l’organisme, pas une affection. Face à une agression locale, blessure, infection, irritation, une cascade de mécanismes se déclenche : les vaisseaux se dilatent, leur paroi devient perméable, des cellules immunitaires affluent. D’où la rougeur, la chaleur, le gonflement, la douleur.
Cette réponse est utile et elle s’arrête. Une entorse qui gonfle, c’est une inflammation qui travaille. Présenter le phénomène comme un ennemi général à combattre, ce que font la plupart des textes qui emploient l’expression, est donc une simplification qui déforme la chose dès la première phrase.
Ce que la littérature désigne et qui justifie l’intérêt, c’est autre chose : une inflammation dite de bas grade, chronique, diffuse, sans signe local visible, mise en évidence par des marqueurs sanguins. C’est de celle-là qu’il est question dans les travaux sérieux, et presque jamais dans les articles grand public, qui utilisent le même mot pour deux réalités distinctes.
Alimentation anti-inflammatoire : ce que les sources disent vraiment
En cherchant dans les publications de l’ANSES, de l’EFSA et de l’Inserm, j’ai trouvé beaucoup moins de choses que les blogs ne le laissent penser, et ces choses sont plus prudentes.
Ce qui revient le plus solidement n’est pas une liste d’aliments mais un profil alimentaire global, généralement décrit comme de type méditerranéen : beaucoup de légumes et de fruits, des légumineuses, des céréales peu raffinées, de l’huile d’olive, du poisson, peu de viande transformée, peu de produits ultra-transformés. Les associations observées portent sur ce schéma d’ensemble, pas sur un ingrédient isolé.
La nuance est de taille. Un profil alimentaire associé à des marqueurs plus bas dans des études de population n’est pas la même chose qu’un aliment qui réduirait l’inflammation chez une personne donnée. Entre les deux, il y a tout ce qui distingue une corrélation observée d’un effet démontré, et c’est précisément cet espace que les listes de superaliments occupent sans le dire.
Je n’ai trouvé nulle part, dans les documents publics français, la formule « alimentation anti-inflammatoire » employée comme une catégorie officielle. C’est un terme de vulgarisation, utile pour désigner un profil, trompeur dès qu’on en fait une méthode.
Les familles de composés dont il est question
Derrière le profil, quelques mécanismes documentés reviennent régulièrement et méritent d’être nommés, à condition de ne pas les transformer en quantités à respecter.
| Composé | Où on le trouve | Ce qui est documenté |
|---|---|---|
| Oméga-3 à longue chaîne | Poissons gras, huile de colza, noix | Précurseurs de médiateurs impliqués dans la résolution de l’inflammation |
| Fibres | Légumineuses, céréales complètes, légumes | Substrat du microbiote intestinal, production d’acides gras à chaîne courte |
| Polyphénols | Fruits, légumes, thé, huile d’olive | Activité antioxydante in vitro, effets in vivo moins tranchés |
Je trouve la troisième ligne la plus instructive. Beaucoup d’affirmations lues en ligne reposent sur des résultats obtenus en laboratoire, sur des cellules, à des concentrations qu’une assiette n’atteint jamais. Les fiches d’agences le signalent systématiquement. Les articles qui les citent, presque jamais.
Ce que j’ai changé, et pourquoi c’est modeste
Je mange du poisson gras deux fois par semaine au lieu d’une, et j’ai remplacé l’huile de tournesol par de l’huile de colza pour l’assaisonnement. Ces deux gestes sont cohérents avec le profil décrit plus haut, ils ne coûtent rien et ils ne reposent sur aucune promesse.
Je mange davantage de légumineuses, mais c’est venu de ma réorganisation des repas et pas de ce sujet, comme je le raconte dans mon billet sur le menu de semaine. Les choses convergent souvent, et il serait malhonnête d’attribuer ce changement à une lecture qu’il a précédée.
Je n’ai acheté ni curcuma en gélules, ni gingembre en poudre, ni aucun des produits que l’expression traîne derrière elle. Non par scepticisme de principe, mais parce que je n’ai trouvé aucune source officielle qui les recommande à cette fin, et que leur prix au kilo m’a semblé sans rapport avec le niveau de preuve.
Comment je repère un texte qui déraille sur ce sujet
Trois signaux, que j’utilise maintenant systématiquement.
Le texte parle d’inflammation sans jamais préciser laquelle. Aiguë ou chronique, locale ou de bas grade : si la distinction n’est pas faite, le reste est au mieux flou.
Le texte liste des aliments sans citer une seule source pour l’effet annoncé. Les teneurs sont souvent exactes, l’effet attribué ne l’est pas, et le premier sert de caution au second. J’avais déjà rencontré exactement cette structure en travaillant sur le système lymphatique.
Le texte emploie un vocabulaire de soin pour des aliments. Dès qu’une tisane « traite » quelque chose, je ferme l’onglet. C’est aussi une règle que je m’applique à moi-même et que j’ai écrite noir sur blanc dans ma page comment j’écris mes articles.
Ce que je retiens pour moi
Que le profil méditerranéen est solidement associé à de meilleurs marqueurs dans la littérature, et que c’est la seule chose vraiment robuste de tout ce que j’ai lu. Que les listes d’aliments miracles ne sont pas une version simplifiée de cette conclusion, mais une déformation. Et que l’expression elle-même est commode à condition de ne jamais oublier qu’elle décrit une façon de manger, pas un remède.
Les documents de l’ANSES sur les lipides et les acides gras, ainsi que les dossiers de l’Inserm sur l’inflammation, sont les sources que j’ai utilisées ici et ils sont en accès libre.
Si une inflammation chronique vous concerne, elle se suit et se mesure, et cela ne se fait pas depuis un carnet tenu le soir par une chargée de logistique dijonnaise. Adressez-vous à quelqu’un de compétent. Moi, je peux seulement vous dire ce que j’ai lu, et où je me suis arrêtée de comprendre.